Врач нижегородцев Антон Ткач рассказал, как формируется меню для хоккеистов, каких продуктов на столе «Торпедо» нет и какие добавки нужно принимать профессиональным спортсменам.
За последние два года самым обсуждаемым клубом КХЛ стало «Торпедо» из Нижнего Новгорода. В том числе из-за «Зеленого вектора» Игоря Ларионова. Главный тренер «Торпедо» много говорит о здоровом питании, и на своем примере показывает, как можно правильно питаться и здорово выглядеть в любом возрасте. Корреспондент Sport24 побывала на обеде команды перед матчем со СКА.
Врач Антон Ткач работает с командой с 2018 года. В сезоне 2014/15 признавался лучшим врачом Молодежной хоккейной лиги.
— Антон, есть ли у вас, помимо медицинского, образование в сфере нутрициологии?
— Да, я заканчивал базовый цикл школы нутрициологии в Sport Nutrition Academy. Так же был курс по спортивной нутрициологии от образовательной платформы ФК «Барселона» (Barca Innovation hub). Там, конечно, больше про футбол, но тема близка любому игровому виду спорта. Организацией и составлением меню питания команд я занимаюсь еще со времен работы в молодежной команде, начинал в 2012 году.
— Вы утверждаете меню на выезде?
— Да, где-то за две недели мы отправляем меню в отель, где прописано количество приемов пищи, какие продукты мы хотели бы видеть, вплоть до рецептуры приготовления некоторых блюд. В прошлом году на отдыхе был в ресторане, где мне понравился состав одного детокс-салата, я сфотографировал, сейчас он иногда есть в нашем рационе.
— С приходом Игоря Ларионова питание в «Торпедо» изменилось?
— Принципиально нет. На собрании перед летними сборами, мы дали наше меню на утверждение. Игорь Николаевич сказал, что в целом его все устраивает, внес небольшие корректировки. Добавили больше зелени, бурый рис поменяли на белый.
— Почему?
— Бурый рис нешлифованный, в нем сохраняется часть оболочки, чуть больше в составе микроэлементов. Но разница невелика. У нас в рационе белый рис басмати — это чистые углеводы, он хорошо усваивается, а благодаря овощам и белкам переваривается медленнее, не вызывая резкий скачок глюкозы.
Раньше мы не заказывали авокадо, теперь у нас есть на ужине. Перед игрой или тренировкой авокадо не рекомендуется, это все-таки преимущественно жиры. Зелени стало больше. Раньше заказывали 400-500 гр зелени на команду, а сейчас 1,5 кг. К укропу и шпинату добавился базилик, кинза, рукколы стало больше.
— Увидела, что отдельно стоит специя куркумин.
— Это было пожелание Игоря Николаевича. Куркумин — это натуральный иммуномодулятор. Также он теперь есть в капсулированной форме в нашем буфете спортивных добавок.
***
— Как у вас обстоят дела с ужином? Что и где едят игроки после выездного вечернего матча?
— Мы предпочитаем всегда после игры возвращаться в отель. Пока форма собирается, едет в аэропорт, грузится, мы вместо того, чтобы сидеть в аэропорту, едем на полноценный ужин в отеле. Всегда есть на выбор рыба, мясо. Считаю, что полноценно можно поесть в отеле, к еде в аэропорту у меня есть вопросы по поводу качества. Так же некоторые арены, например в Питере, Ярославле, Москве имеют свои рестораны, мы можем туда пойти поесть. И это точно лучше, чем в самолете. В наших аэропортах не всегда качественно готовят, это не история НХЛ, где блюда не хуже, чем в ресторанах.
— Если домашний матч, то игроки дома едят?
— У нас предусмотрено питание в игровые дни. Рядом с ареной есть отель, где мы заказываем предигровой обед. Наше меню не меняется, 95% ингредиентов повторяется, чтобы не нагружать желудочно-кишечный тракт и мозг новыми продуктами и блюдами. Все должно быть просто. Ужин нам привозят с нашей базы, там хорошая кухня, привозят еду в контейнерах.
— Опишите идеальные приемы пищи хоккеиста в день игры.
— Завтрак: овсяная каша на воде, неважно, долгой или быстрой варки. Важно, чтобы была на воде, а не на молоке, чтобы она легче усваивалась. Грамм 250 в готовом виде. Туда можно добавить тыквенные семечки, семена-чиа, изюм, курагу, банан.
— А белок?
— Можно съесть пару вареных яиц. Или нежирный творог. Главное, чтобы не было перебора, чтобы на желудке было комфортно. Допускается яичница или омлет. Можно добавить ветчины, зелень, овощей.
— Теперь обед.
— Это должна быть больше углеводная тарелка. Обед проходит часов за 5 до игры. Желательно выбирать медленные углеводы, учитываем гликемический индекс продуктов. Например спагетти из твердых сортов, должны занимать 70% тарелки, можно добавить тертый сыр, плюс куриная грудка или филе лосося, допускается небольшое количество овощей.
Снэк за 2-3 часа до игры. Тонкие спагетти, отварная грудка или окорочок, сэндвичи из хлеба грубого помола, ветчина, твердый сыр. Ягоды, фрукты. За час до игры и на самой игре углеводные гели, бананы, изотонические напитки.
— Есть ли у «Торпедо» пицца в раздевалке после игры?
— Мы ушли от пиццы после игры. Я ничего плохого в пицце не вижу, если она хорошо приготовлена: качественное тесто, хорошие ингредиенты. Но не так много мест, где ее могут так приготовить. Поэтому мы сделали выбор в пользу нормального питания. В раздевалке отдаем предпочтение спортивным напиткам, которые содержат углеводы, они эффективно помогают восполнять гликоген. При таком графике, когда игры через день, принципиально важно «заправляться» углеводами для восстановления.
— Какой ужин?
— На ужин мы себе можем позволить немножко больше. На нашем ужине можно увидеть и пельмени, и равиоли с сыром и шпинатом. Обязательно будет говядина, индейка, рыба, могут быть фаршированные перцы. Можем себе позволить десерт.
— Какой?
— Больше всего у нас любят медовик.
— Там сахар есть?
— Да. Этот сахар пойдет туда, куда нужно. Иногда заказываем полезные десерты: корзиночка, в ней медово-ореховая смесь с сухофруктами. От рафинированного сахара мы отказались, это как раз Игорь Николаевич Ларионов привнес. У нас в буфете натуральные сахара в виде меда, сухофруктов, фиников.
— В чем принципиальная разница между белым сахаром и тем, что вы перечислили? Ведь это тоже сахар, фруктоза.
— Мы делаем выбор в пользу натуральности, предпочитаем органические продукты. Понятно, что в итоге в кишечнике все превращается в глюкозу, фруктозу и так далее. Но с точки зрения формирования правильного пищевого поведения мы направляем ребята в сторону того, что надо делать выбор в пользу натуральных продуктов.
***
— Если говорить о пользе и здоровье, то популярно мнение, что нужно отдавать предпочтение мясу только травяного откорма, курице только свободного выпаса. Я сталкиваюсь с тем, что такие продукты найти сложно.
— Да, на самом деле сложно. В полной мере мы не можем это проконтролировать. Мы можем это указать в меню, но не во всех городах можно заказать мясо травяного откорма. Но важнее еще то, как приготовить ту же постную говядину, чтобы не передержать и не испортить стейк. Оптимально стейки medium-well без крови.
— У вас обед сегодня за 6 часов до игры. Так всегда?
— Бывает, что за 7 часов. Но у нас есть горячий и холодный снэк, добавки и батончики в раздевалке, этого достаточно. Кто-то с обеда может взять дополнительно еду в контейнер, чтобы поесть позже.
— Какое у вас отношение к протеиновым коктейлям и протеиновым батончикам?
— К протеиновым коктейлям отношусь положительно, если это проверенная фирма и чистый продукт. В качестве добавки к пище — почему нет. Так же если у спортсмена мышечная травма, то всегда рекомендуем поддерживать оптимальное количество белка в рационе, так как необходим строительный материал для восстановления. Что касается батончиков, то отдаем предпочтение углеводным, потому что качественных протеиновых батончиков на рынке практически нет.
— Какое у вас отношение к ограничительным диетам: без глютена, без лактозы.
— Мое отношение такое — ограничивать нужно только в случае показаний: целиакия, непереносимость лактозы. Здоровому спортсмену не считаю, что нужно искусственно ограничивать глютен и лактозу.
— Какие молочные продукты можно есть, какие лучше не есть?
— Я не считаю, что нужно запрещать молочные продукты. Мороженое тоже можно съесть после игры. Ничего в этом плохого нет. Если кишечник спортсмена плохо реагирует на молочку, то он наверняка об этом знает и не станет ее потреблять. Единственное, не рекомендую разбавлять молоко в утренние каши, так как каша должна легко усваиваться, а на молоке пищеварение может затянуться.
— Сколько чашек кофе можно выпивать хоккеисту?
— Переносимость кофеина у всех разная. Для кого-то чашка эспрессо, где 150 мг кофеина, это перебор. Кто-то и после двух-трех чашек будет чувствовать себя хорошо. Четких критериев тут нет. Стандартные рекомендации здоровому человеку можно потреблять до 400мг кофеина в сутки.
***
— Есть ли у вас любимые бренды спортивного питания?
— Мы придерживаемся такой политики: заказываем только те бренды, в которых уверены, в которых чистые составы. Было исследование, которое показало, что до 70% спортивного питания загрязнено продуктами, которые не указаны на этикетках. Много лет делаем выбор в пользу определенных брендов. Выбираем BioSteel, они получили спецмаркировку как чистый продукт, у них всегда качественный состав. Неплохие продукты делают компании Sponser, Nutrend, Pacific Health.
— Как строится работа в «Торпедо» в плане витаминов и минералов?
— Есть рекомендуемые добавки, которые стоят в нашем буфете, к ним есть сопроводительный лист, где написано, какая добавка и для чего, когда и в каком количестве ее принимать. Обязаловки нет, прием строится на запросе ребят, если требуется, они советуются, что для них будет лучше.
— Что у вас есть в буфете?
— Поливитаминные комплексы, витамин D в дозе 5000 единиц.
— Рекомендуете такую дозировку на постоянной основе?
— Не сказал бы, что мы рекомендуем его пить постоянно. В осенне-зимний период — да, ребята пьют. Но мы не следим, у кого есть дефицит, а у кого нет. Смотреть дефицит по крови, на мой взгляд, не совсем корректно. Витамин D депонируется в печени и жировой ткани, в крови его может быть мало, а в депо его может содержаться достаточно для того, чтобы выполнять свои задачи. Когда говорят: «Ой, у тебя меньше 30, катастрофа», то я не согласен с этим. Внимание к этому витамину последние годы чрезмерно. Назначают экстремально высокие дозы, по 200 тыс единиц, это перебор. Не нужно забывать, что витамин D обладает и токсическим эффектом.
— Что у вас еще есть кроме витамина D?
— Из минералов у нас обязательно стоит магний. Мы заказываем в хелатной форме, бисглицинат. Еще стоит лецитин для поддержки нервной системы, рекомендуем употреблять после матчей. Есть добавка 5-HTP, тоже после поздних игр перед сном для успокоения нервной системы. Всегда есть мелатонин. Стоят шипучие таблетки из поливитаминов. Они имеют приятный вкус, вопрос их постоянного приема открытый, так как сейчас практически во все спортивное питание витамины тоже добавляются, помимо этого мы получаем витамины из обычной еды, фруктов, овощей. Считаю, что необходимости в постоянном употреблении поливитаминных комплексов нет. Из спортивных добавок у нас стоит креатина моногидрат и HMB (гидроксиметилбутират).
— А Омега-3?
— У нас есть эта добавка из Рыбного жира высокого качества. Суточная доза — 3-4 капсулы. Плюс в меню всегда есть белая или красная рыба.
***
— Молодой игрок может к вам прийти и спросить насчет добавок?
— Конечно. Они изучают сопроводительный лист к добавкам, спрашивают у нас — докторов, с тренерами по физподготовке советуются. У каждого есть свой алгоритм приема.
— Есть ли игроки с лишним весом?
— Такие игроки могут быть. Например, если по ходу сезона переходит хоккеист, по каким-то причинам в предыдущем клубе он был лишен игровой практики, он может иметь лишний вес. Мы проводим антропометрию, замеряем основные складки, высчитываем процент жировой массы дела, выбираем простой метод — калиперометрия. И далее ведем динамику изменений.
— Если есть лишний вес, то какие действия?
— Вырабатывается программа работы после консультации с тренерским штабом. Игроку дается определенная нагрузка, мы даем рекомендации по питанию и созданию дефицита калорий, чтобы сбросить вес, но при этом не уйти в энергетический дефицит.
— Как набрать мышечную массу?
— В первую очередь, надо тренироваться. У всех разный потенциал к набору мышечной массы: все зависит от уровня тестостерона, метаболизма и так далее. Если спортсмена просто закормить белком, то не факт, что он на нем наберет мышечную массу, можем получить плотного Василия с хорошо выраженными складками подкожного жира. Развитием мышечной массы идеально заниматься в межсезонье под контролем тренера, и желательно тренера по питанию -нутрициолога, который будет вести игрока, формировать состав его тарелки и добавок.
— Какое у вас отношение к генетическим тестам?
— В какой-то момент эта была очень популярная тема, сейчас она постепенно сходит на нет. Генетическое тестирование на предрасположенность к спорту весьма спорное исследование, не совсем корректно его проводить. В первую очередь, спорт ребенку должен приносить удовольствие. Уже потом придут результаты. Нет каких-то широкомасштабных исследований, которые говорили бы, что люди, генетически более предрасположенные к спорту, будут успешнее в конкретной дисциплине. Талант помноженный на трудолюбие — вот это более эффективные показатели успеха.
— Как часто в «Торпедо» проводятся базовые чек-апы?
— Два раза в год. Во время медицинского осмотра на предсезонке и в сезоне отслеживаем все базовые показатели спортсменов. Нас, в первую очередь, интересует белок, работа пищеварительного тракта. У нас есть своя лаборатория в медкабинете, там мы отслеживаем у ребят уровень креатинфосфокиназы. Мы смотрим ее после выходного дня, это фермент, который показывает как мышцы адаптируются к высоким нагрузкам, успевают ли восстанавливаться, или есть риск потенциальных повреждений. При завышенных цифрах относительно его обычных показателей мы можем рекомендовать спортсмену дать отдых или как-то моделировать его тренировку в зале.
— Это было с Силаевым, когда ему отпуск давали?
— Нет, там была другая причина. Хотели, чтобы он эмоционально разгрузился.
***
— Какое у вас отношение к алкоголю?
— Если говорить о пользе алкоголя с целью восстановления, то он никаким образом не влияет на восстановление.
— Он может ему мешать?
— Если доза принятого спирта чрезмерная, то да, может мешать. Что касается безопасных доз алкоголя, то проводились работы на этот счет, бокал пива не будет негативно влиять на восстановление. В футбольной «Барселоне» слабоалкогольное пиво 1-1,5% может входить в рацион игроков после матчей.
— Какие методы восстановления лучшие?
— Самый лучший метод — это хороший сон. Если позволяет возможность, то минимум 8 часов. Если есть возможность поспать днем час, то надо спать. Далее — качественное питание, которое закрывает все потребности организма.
— Баня, холодные ванные, массаж?
— Это все индивидуально. Не все спортсмены любят массаж или баню. Если нравится, спортсмен чувствует себя после этих процедур свежим и отдохнувшим, то почему нет.
— Насколько питание и нутритивная поддержка важна, чтобы хоккеист меньше травмировался?
— Если мы берем бесконтактные травмы, которые случились на ровном месте, то предотвратить их можно качественной физической подготовкой и профессиональным отношением к себе (питание, сон, эмоции). Это первичные методы профилактики.
— Николай Коваленко очень часто травмируется. С чем это связано?
— Две травмы, которые у него были в этом сезоне, были контактными. Он полноценно восстановился, у нас не было задачи форсировать этот процесс, важно исключить рецидив. Коля всегда профессионально относится к себе, не пропустил ни одного тренировочного дня. Думаю, его травмы — неудачное стечение обстоятельств, а не какая-то предрасположенность.
— В каком объеме хоккеисты могут есть вредную еду, фастфуд?
— Я не против бургеров, если там качественная мясная котлета, булка, овощи, сыр. При таких затратах калорий, порядка 3000-3500 в сутки, хоккеист может раз в неделю съесть бургер, и это никак не отразится на его физической форме. Главное, чтобы это не вошло в привычку. Но все понимают, что по большей части фастфуд не несет в себе никакой питательной ценности, кроме как подразнить свои вкусовые рецепторы.
— Может ли хоккеист быть веганом?
— Я не встречал хоккеистов-веганов, вегетарианцев. Мне сложно представить это в нашей лиге. Если допускается употребление рыбы, яиц, то что-то еще можно изобразить. Плюс есть целые веганские линейки спортивного питания. Другой вопрос, что хоккеисту на вегетарианском питании будет тяжело восстанавливаться, процесс восстановления будет дольше, в том числе после травм. После окончания карьеры можно уходить в веганство и подобные ему направления, если это не навредит здоровью.
Дарья Тубольцева, Sport24
